3 exercices doux de Pilates à faire en pyjama chaque matin (et presque dans son lit !)
Imaginez une routine matinale à la fois apaisante et énergisante. Grâce au Pilates Ball, commencez votre journée en douceur sans même vous changer.
1- Le pont sur ballon (Ball Bridge)
Cet exercice réveille les muscles du dos, des fessiers et des jambes, tout en étirant la colonne vertébrale.
Déroulement :
– Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le ballon, bras le long du corps.
– Poussez sur vos pieds pour soulever le bassin et aligner le corps en pont, du bassin aux épaules.
– Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement.
– Répétez 8 à 10 fois en respirant profondément.
Cet exercice favorise la détente du dos, renforce les fessiers et améliore la mobilité de la colonne.
2- Les cercles de bassin assis (Pelvic Circles)
Assis sur le ballon, cet exercice réveille la sangle abdominale, améliore l’équilibre et la coordination.
Déroulement :
– Asseyez-vous bien droit sur le ballon, pieds à plat au sol, mains posées sur les hanches ou le ballon ;
– Effectuez de petits cercles avec le bassin, dans un sens puis dans l’autre, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés ;
– Continuez pendant 30 secondes à 1 minute, en synchronisant la respiration et le mouvement.
Cet exercice stimule la circulation, réveille les muscles du tronc et prépare le corps à la journée.
3- Les extensions de jambes (Leg Extensions)
Cet exercice renforce les abdominaux, les fessiers et les jambes, tout en travaillant l’équilibre.
Déroulement :
– Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le ballon, bras le long du corps.
– Soulevez une jambe tendue vers le plafond, puis redescendez-la lentement.
– Changez de jambe et répétez le mouvement.
– Effectuez 10 à 12 répétitions par jambe.
Cet exercice réveille les muscles profonds, améliore la coordination et la stabilité du bassin.