Douleur du dos : quelques conseils de bon sens !!

Trop souvent, votre dos est l’objet de mauvais traitement. Pourtant, quelques conseils de bon sens permettent de limiter les dégâts.

 

Des ennemis divers

Les ennemis du dos sont structurels :

  • Déformations vertébrales de naissance ;

  • Pathologies des disques intervertébraux, des ligaments ;

  • Vieillissement arthrosique, ankyloses et maladies dégénératives, principalement.

Ils sont aussi conjoncturels :

  • Mauvaises positions pour les actes courants de la vie : travail, voiture, école ou lycée, sommeil ;

  • Grossesse, surmenage, obésité ;

  • Traumatismes physiques et psychiques, périodes de stress ;

  • Activités physiques mal choisies ou excessives ;

  • Contractures musculaires mal prises en charge ou négligées.

Comment ménager son dos

Il faut commencer très tôt. Dans l’enfance, le port d’un cartable trop lourd – plus de 10 Kg en moyenne pour un élève de 6ème ! – doit être évité. Ce problème important semble mieux pris en compte grâce à quelques campagnes de presse. 3 à 4 Kgs de charge sont bien suffisants. Les cartables à roulettes évitent également aux enfants des charges trop lourdes.

Les jeunes sportifs doivent savoir se préparer à l’effort et ménager leur dos sur le long terme.

Musculation et assouplissement des muscles du dos, des abdominaux, étirements articulaires, sont les bases de ce travail :

  • Exercices d’ondulations abdominales ;

  • Exercices de flexibilité du dos ;

  • Rotations des épaules, du dos, des hanches, du bassin ;

  • Sollicitation de la colonne vertébrale par différents exercices des jambes et des cuisses.

Les lombalgiques habituels

La répétition des lombalgies, l’aggravation d’une arthrose peuvent être induites et accélérées par de mauvaises attitudes et positions.

Attention aux mauvaises habitudes :

  • Porter des charges trop lourdes ;

  • Soulever les objets sans fléchir les genoux ;

  • Se baisser en cassant le corps au lieu de fléchir doucement les genoux

La conjugaison de ces facteurs crée un cercle vicieux : douleur-mauvaises positions-douleur accentuée. Il est parfois difficile d’en sortir.

  • Pratiquer un sport asymétrique (tennis, squash, etc.) lorsque l’on souffre du dos ;

  • Conduire sur des sièges trop durs et en revanche, dormir sur une literie trop molle.

 Les exercices préventifs sont spécifiques, en kinésithérapie 

  • Musculation symétrique et isotonique ;
  • Travail postural ;
  • Etirements, surtout.

bon équilibre neuro-psychique est souhaitable. Relaxation et assouplissement sont aussi des activités mentales.

Les médicaments de la douleur et les traitements spécifiques ne dispensent pas d’une bonne prévention dorso-lombaire.

Exercices pour vous réconcilier avec votre dos

Renforcement et relaxation des muscles lombaires:

Le relevé de bassin au sol :

Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Exécution de l’exercice : Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions

Dos creux et dos rond à quatre pattes

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Entraînement : 5 à 10 répétitions

Etirement à quatre pattes

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

Entraînement : 6 à 10 répétitions

Suspension

Position de départ et exécution de l’exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

Musculation et assouplissement des cuisses:

Travail statique contre un mur

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon  intense.

Position de départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.

Exécution de l’exercice : Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d’eux.

Assouplissement muscles postérieurs de la cuisse

Position de départ : Allongé sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d’un mur et jambes droites contre le mur.

Exécution de l’exercice : Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l’arrière des cuisses. Maintenez l’effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.

Entraînement : 6 à 10 fois.

Abdominaux:

Légère flexion

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.

Exécution de l’exercice : Léger relevé de buste avec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

Relevé de buste

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d’une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.

Exécution de l’exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

Attention, le nombre de répétitions pour chacun de ces exercices est donné à titre indicatif et dépend du niveau de chacun. En aucun cas, vous ne devrez « forcer ». Si ces exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.